오늘(3월 19일)은 세계수면학회가 정한 '세계 수면의 날'이다. 건강에 큰 영향을 미치는 수면의 중요성을 널리 알리려는 목적으로 매년 3월 춘분(春分)이 있는 주의 금요일을 수면의 날로 제정해 2008년부터 기념하고 있다.

건강한 수면의 중요성은 갈수록 커지고 있다. 전문가들은 몸속에서 면역기능을 관장하는 'T-세포'의 기능이 약해지면 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)에 대한 취약성이 커지는 만큼 평소 올바른 수면 습관을 지키려 노력해야 한다고 조언한다.

수면의 날을 맞아 그동안 국제학술지에 발표되거나 임상 연구 등을 거쳐 근거 수준이 높은 것으로 평가받는 '건강 수면 7가지 습관'을 정리해본다.

① 한결같은 수면 리듬으로 하루 7∼8시간 충분히 자라.

대부분의 건강한 성인에게 권장되는 수면 시간은 최소 7시간이고, 최대 9시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 하루에 5시간 이하로 자면 면역기능에 치명적인 것으로 본다. 단, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 중요하다. 우리의 몸은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절하는데, 일관성을 유지하면 신체의 '수면-각성' 주기가 강화된다. 이런 리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미친다.

미국의 국립수면재단에서는 신체적, 정신적 건강을 위해 연령대에 따른 하루 수면시간으로 ▲ 0∼3개월 14∼17시간 ▲ 4∼11개월 12∼15시간 ▲ 1∼2세 11∼14시간 ▲ 3∼5세 10∼13시간 ▲ 6∼13세 9∼11시간 ▲ 14∼17세 8∼10시간 ▲ 18∼25세 7∼9시간 ▲ 26∼64세 7∼9시간 ▲ 65세 이상 7∼8시간을 권고하고 있다.

② 잠이 부족하다면 주말에 보충하되, 지나친 수면은 피하라.

최신 연구 결과를 보면, 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 사람이 주말에 부족한 잠을 보충하면 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 전체적인 '삶의 질'로 봐도 주말에 늦잠을 자는 게 그렇지 않은 경우보다 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 그렇다고 해도 주말에 과도하게 늦게 자고, 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다. 되도록 주중과 주말의 수면시간 차이를 1시간 이하로 하는 게 바람직하다.

③ 낮잠은 피하되, 부득이하다면 30분 이내로 자라.

30분 이상 낮잠을 자는 것은 밤 수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다. 낮에 자꾸 눕게 되면 우리 몸의 생체시계가 교란돼 밤이 돼도 졸림을 잘 느끼지 못한다. 또 낮에 자지 않고 눈감고 누워만 있어도 우리 몸의 생체시계는 잔 것으로 착각하게 된다. 따라서 낮잠을 피해야 하며, 부득이한 경우에라도 30분 이내로만 짧게 자야 한다. 낮잠 시간을 15분 이내로 아주 짧게 권고하는 연구 결과도 더러 있다.

④ 잠자기 전 야식과 카페인 음료를 삼가라.

수면 전 카페인 섭취가 늘어날수록 수면시간이 감소하고, 잠들기까지 걸리는 시간이 증가한다. 또 깊은 잠을 자기도 어렵다.

각종 연구 결과를 보면 잠들기 바로 전, 3시간 전, 6시간 전에 카페인을 섭취하는 것 모두 총 수면시간을 줄이고 수면 중 깨는 시간을 늘렸다. 수면의 질을 높이려면 카페인 함유 식품인 커피, 녹차 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

음식도 마찬가지다. 습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하고, 이 때문에 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 '멜라토닌'의 분비가 감소함으로써 불면증의 원인이 될 수 있다.

⑤ 흡연·음주도 꿀잠을 방해한다.

흡연도 수면을 방해하는 요인이다. 흡연자들은 비흡연자보다 수면에 이르기까지 더 오랜 시간이 걸리고 아침에 더 일찍 깨는 경향이 있다. 또 흡연은 수면 중 호흡장애를 유발하는 위험요인으로 작용해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

술도 수면에 안 좋기는 마찬가지다.

음주는 알코올의 진정 효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 전체적으로는 중간에 잠을 깨게 하는 등 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 만성적 음주의 경우 잠들기까지 걸리는 시간을 오히려 증가시키고 전체 수면시간을 감소시킨다.

⑥ 졸릴 때만 잠자리에 들어라.

만약 잠자리에 든 지 20분 이내에 잠들지 않으면 침실을 떠나 편안한 일을 하는 게 좋다. 몸에서 졸린다는 신호를 느낄 때까지 기다리는 게 중요하다. 졸릴 때만 잠자리로 가는 것이 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 후 깨는 횟수가 줄어들어 수면에 도움이 된다는 보고가 있다. 편안한 음악을 듣거나 책을 보다가 피곤해지면 다시 잠자리에 드는 것도 요령이다.

⑦ 수면에 이상적인 환경을 만들어라.

잠자리 환경은 가능한 한 어둡게 유지하는 게 좋다. 여기에는 TV, 컴퓨터, 휴대전화 등의 조명 제한이 포함된다. 잠자리 주변의 빛은 신체의 자연스러운 수면 리듬을 방해한다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람들이 많은데, 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있다.

햇빛이 비치는 낮에 하는 30분∼1시간 정도의 운동과 산책은 꿀잠에 도움이 된다. 다만, 잠자는 시간이 임박했을 때는 격렬한 운동을 피해야 한다.

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