명절에 푸짐하게 차려진 음식을 무턱대고 먹다 보면 '칼로리 폭탄'을 맞는 것이나 다름 없다.
명절음식은 굽거나 기름에 부치는 등 조리 특성상 열량이 높아 한 끼만 먹어도 하루에 섭취해야 할 열량의 절반 이상에 근접하기 때문이다. 명절에는 음식을 많이 차리는 데다 분위기에 휩쓸려 평소보다 과식하기도 쉽다.
예를 들어 한 끼에 떡국 반 그릇과 소갈비찜, 동태전, 동그랑땡, 잡채, 시금치나물, 배추김치를 먹고 후식으로 식혜와 배를 먹으면 총 섭취 열량은 1천520kcal에 달한다. 성인의 하루 권장 섭취량(2천kcal)의 약 75%에 이른다. 나트륨 섭취량은 3천217mg으로 세계보건기구(WHO) 권고량 2천mg을 초과하게 된다.
이처럼 명절에는 평소보다 음식의 종류가 다양해 한 끼에 많은 음식을 먹게 될 수 있으므로 평소 식사량을 생각해 조금씩 맛을 보는 정도로만 섭취하는 것이 좋다.
애초에 조리할 때부터 칼로리를 신경 쓰는 것도 방법이다.
전은 두부, 버섯, 채소 등의 식재료를 위주로 만들고 조리 후에는 기름을 충분히 제거하는 식이다. 남은 전이나 부침 등을 데울 때도 기름을 다시 사용하지 않도록 한다.
나물을 준비할 때도 기름에 볶는 대신 무치거나 데치고 떡국은 국물을 싱겁게 끓여 먹기 직전에 고명 등으로 간을 하는 게 좋다.
특히 고혈압이나 당뇨 등 만성질환 환자들은 과식과 나트륨 섭취에 더욱 유의해야 한다. 과식하면 염분 섭취가 늘어나 증상이 악화할 수 있기 때문이다. 단맛 나는 식혜, 밥이나 떡처럼 탄수화물이 다량 함유된 음식, 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등은 특별히 신경을 써서 먹는 게 좋다.
김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 "처음부터 너무 많은 음식을 상에 올려놓지 않도록 하고 식사를 할 때도 가족들과 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹어야 한다"며 "육류보다는 다양한 나물이나 야채를 더 많이 섭취하는 게 좋다"고 말했다.
