잠자기 전 카페인 음료·흡연·음주 삼가야
흔히 '꿀잠'은 보약이라고 한다. 그만큼 건강에 미치는 수면의 영향이 크다는 의미다. 하지만 "푹 좀 자봤으면 소원이 없겠다"는 말이 대변해주듯 현대인들에게 꿀잠은 요원하기만 하다.
그렇다고 꿀잠을 포기해서는 안 된다. 꿀잠까지는 아니더라도 건강한 수면은 신체적, 정신적 건강과 밀접하게 연관돼 있기 때문이다.
수면이 부족하면 단기적으로는 판단력, 정서조절 능력, 정보를 습득하고 유지하는 능력에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 또 졸림으로 인한 심각한 사고와 상해의 위험을 증가시킨다.
장기적으로는 만성적인 수면부족이 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 심지어 조기사망과 같은 건강문제로 이어질 수 있다. 특히 10대에서의 수면부족은 우울, 자살사고와 연관된다는 연구결과도 있다.
따라서 할 수만 있다면 인위적으로 건강한 수면습관을 지키려는 노력이 필요하다.
◇ 졸릴 때만 잠자리에 들고, 기상시간을 지켜라
늘 정해진 시간에 일어나는 것은 일정한 수면주기를 유지하게 해 숙면에 도움이 된다. 전날 밤에 얼마나 잤는지, 혹은 피로가 얼마나 풀렸는지에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 늘 같은 시간에 자명종을 맞춰 놓는 것도 도움이 된다.
또 졸릴 때만 잠자리로 가는 것이 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 후 깨는 횟수가 줄어들어 수면에 도움이 된다. 따라서 잠자리에 누워 오랜 시간이 경과한 후 잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 나와 졸릴 때까지 기다렸다가 다시 잠을 청하는 게 바람직하다.
권준수 서울대병원 정신건강의학과 교수는 "전날 잠을 잘 못 잤기 때문에 피곤하다고 느끼면 좀 더 일찍 자야 한다고 생각하기 쉬운데 몸에서 졸린다는 신호를 느낄 때까지 기다리는 게 중요하다"고 말했다.
졸리지도 않는데 잠자리에 들면 낮에 있었던 일들이나 걱정거리, 잡념 때문에 정신적으로나 육체적으로 이완하지 못하고 오히려 각성이 돼 불면을 악화시킬 수 있다는 게 권 교수의 설명이다.
◇ 낮잠을 피하되, 부득이하다면 30분 이내로 자라
30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다. 낮잠은 수면 각성 리듬을 깨뜨리고 밤잠을 방해한다. 낮에 자꾸 눕게 되면 우리 몸의 '생체시계'가 교란돼 밤이 돼도 졸림을 잘 느끼지 못한다. 또 낮에 자지 않고 눈감고 누워만 있어도 우리 몸의 생체시계는 잔 것으로 착각하게 된다.
따라서 낮잠을 피해야 하며 부득이한 경우에라도 30분 이내로만 짧게 자야 한다.
수면의 항상성이란 아침에 일어나 깨어있는 시간이 늘어날수록 수면에 대한 필요성도 늘어난다는 것인데, 낮잠은 깨어있는 시간을 감소시켜 야간수면을 방해한다. 반면 낮에 활동적인 운동을 하면 수면의 깊이와 총 수면시간 증가에 도움이 된다
미국의 국립수면재단에서는 신체적, 정신적 건강을 위해 연령대에 따른 하루 수면시간으로 ▲ 0∼3개월 14∼17시간 ▲ 4∼11개월 12∼15시간 ▲ 1∼2세 11∼14시간 ▲ 3∼5세 10∼13시간 ▲ 6∼13세 9∼11시간 ▲ 14∼17세 8∼10시간 ▲ 18∼25세 7∼9시간 ▲ 26∼64세 7∼9시간 ▲ 65세 이상 7∼8시간을 권고하고 있다.
◇ 잠자기 전 카페인 음료·흡연·음주는 삼가라
수면 전 카페인 섭취가 늘어날수록 수면시간이 감소하고, 잠들기까지 걸리는 시간이 증가한다. 또 깊은 잠을 자기도 어렵다.
각종 연구결과를 보면 잠들기 바로 전, 3시간 전, 6시간 전에 카페인을 섭취하는 것 모두 총 수면시간을 줄이고 수면 중 깨는 시간을 늘렸다.
따라서 수면의 질을 높이려면 카페인 함유식품인 커피, 녹차 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
흡연도 수면을 방해하는 요인이다. 흡연자들은 비흡연자보다 수면에 이르기까지 더 오랜 시간이 걸리고 아침에 더 일찍 깨는 경향이 있다. 또 흡연은 수면 중 호흡장애를 유발하는 위험요인으로 작용해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
술도 수면에 안 좋기는 마찬가지다.
음주는 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 전체적으로는 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 만성적 음주의 경우 잠들기까지 걸리는 시간을 오히려 증가시키고 전체 수면시간을 감소시킨다.
