규칙적인 식생활도 필요…단백질·비타민 하루 권장량 섭취해야
학창시절 갈고닦은 실력을 마음껏 발휘해야 하는 대학수학능력시험이 열흘 앞으로 다가왔다.
6일 서울아산병원에 따르면 수능이 며칠 남지 않은 현시점부터는 시험 당일까지 심리적 안정감과 자신감을 유지하고, 컨디션을 최대한 끌어올리는 것이 중요하다.
수험생들은 특히 시험 직전에 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감으로 스트레스가 최고조에 달한다. 긴장이 지나치면 평소의 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다는 게 전문가들의 분석이다.
이런 불안감을 줄이기 위해 할 수 있는 가장 쉬운 방법은 바로 복식호흡이다. 복식호흡이란 편안한 자세를 취한 후 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다.
또 공부량을 늘리기 위해 갑자기 잠을 줄이는 것보다 최소 6~7시간 정도 충분히 잠을 자고, 기상 시간을 오전 7시 이전으로 조절해 생활리듬이 깨지지 않도록 신경 써야 한다.
일시적인 각성효과가 있는 담배·커피·각성제는 금물이다. 이와 더불어 에너지음료나 카페인 음료를 과도하게 섭취할 경우 오히려 집중력이 떨어질 수 있다.
수능을 앞두고 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물·보약 등 평소 먹지 않았던 것을 섭취하는 것도 자제해야 한다.
정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "가족은 수험생의 어려움을 이해해주고, 좋은 결과를 내기 위해 애쓰는 모습에 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다"며 "부담을 주는 말은 금물이다. 잔소리하거나, 요구사항을 늘어놓는 것도 수험생의 정신건강에 해롭다"고 조언했다.
수능 당일 최상의 컨디션을 유지하려면 규칙적인 식생활도 중요하다. 남자 수험생에게 필요한 하루 에너지양은 2천700㎉, 여학생은 2천㎉ 수준이다.
이를 위해 남학생은 끼니 당 밥 1공기(210ｇ 기준) 3회 외 곡류로 된 간식 2~3회를 섭취하는 게 바람직하다. 여학생의 경우 끼니 당 밥 1공기(210ｇ 기준) 3회와 더불어 곡류 간식 1회 섭취가 권장된다.
단백질과 비타민 섭취도 필요하다. 먼저 근육, 뼈 등 신체를 구성하고 영양소를 운반하는 역할을 하는 단백질의 하루 권장량은 50~60ｇ 정도다.
동물성 육류(소고기·돼지고기·닭고기)와 생선을 끼니 당 1~2토막씩, 우유·두유를 하루 1~2잔씩 마시면 이를 보충할 수 있다.
비타민과 무기질의 경우 뇌세포를 활성화하고, 면역력을 강화하는 데 도움이 된다.
신선한 샐러드와 과일로 비타민과 무기질을 보충할 수 있는데 끼니 당 채소 2접시, 하루 사과 2/3조각 또는 바나나 1개 등을 먹으면 배변 활동과 같은 장 기능도 원활해진다.
김유진 서울아산병원 영양팀 임상영양사는 "튀김처럼 지방이 많이 함유된 음식은 소화가 어렵고, 예상치 못한 설사와 같이 장 기능 저하를 유발할 수 있으므로 가급적 피해야 한다"며 "가공품·튀김·전류보다 구이·찜·조림과 같은 담백한 조리음식을 섭취할 것을 추천한다"고 전했다.
